干豆黃豆雜豆好搭檔：在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動(dòng)物性食物相媲美，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，所以黃豆被譽(yù)為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。

豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)(谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸比例低)互補(bǔ)的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，此外還含有較多對(duì)心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來(lái)，互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)更為豐富。

先說(shuō)說(shuō)龐大的豆類(lèi)隊(duì)伍中的黃豆，廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任卞華偉介紹，黃豆中除了具有高蛋白質(zhì)、高不飽和脂肪酸的特點(diǎn)外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營(yíng)養(yǎng)成分可為腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育提供充分的原料，保持腦細(xì)胞更新的順利進(jìn)行。另外，豆類(lèi)提供的鈣可改善骨密度，促進(jìn)骨骼健康。

因此，利用豆類(lèi)蛋白在日常生活中替代部分動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可減少動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓，降低血脂，預(yù)防心血管疾病發(fā)生。干豆中除了黃豆這一類(lèi)比較特殊的豆類(lèi)，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同于黃豆，黃豆中主要的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高，在某種程度上相當(dāng)于吃肉，而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為“營(yíng)養(yǎng)炸彈”。

特別提示：食用黃豆時(shí)要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會(huì)引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)危及生命。

鮮豆春起可多吃：鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很應(yīng)季春季食材。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲(chǔ)藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無(wú)論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細(xì)長(zhǎng)的豇豆也跟四季豆類(lèi)似，焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

豌豆圓潤(rùn)鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞華偉表示，豌豆高鉀低鈉的特點(diǎn)對(duì)高血壓預(yù)防控制有益，富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，但注意豌豆蛋白質(zhì)總含量不高，這種效果不甚明顯。

特別提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會(huì)引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞?、顏色由鮮綠色變?yōu)榘稻G。而豌豆不宜蒸煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分流失。

豆芽芽菜營(yíng)養(yǎng)頂呱呱：綠豆芽維生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營(yíng)養(yǎng)素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質(zhì)和維生素C也較高。浙江省臺(tái)州醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任何曉琴表示，黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來(lái)說(shuō)有清熱解毒、滋潤(rùn)肌膚等功效。此外黃豆芽還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

何曉琴特別強(qiáng)調(diào)，雖然黃豆芽與綠豆芽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距，同為100克，芽菜和干豆相比，芽菜的營(yíng)養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)僅為干豆類(lèi)的十分之一。不過(guò)，由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應(yīng)卻增加了。黃豆芽與綠豆芽的共同特點(diǎn)是性涼，因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：炒黃豆芽時(shí)一定要掌握好時(shí)間，沒(méi)有熟透的黃豆芽往往會(huì)帶一點(diǎn)澀味，加了醋以后既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。綠豆芽在食用前要清洗干凈。烹調(diào)綠豆芽最好放點(diǎn)醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時(shí)，應(yīng)熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

豆制品炒菜喝湯都適合：豆制品的種類(lèi)特別多，豆腐、豆皮、豆?jié){、腐竹、豆腐干等等。

光豆腐就有很多種，南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類(lèi)的豆腐分別適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來(lái)做湯，而北豆腐相對(duì)比較老，用來(lái)燉菜、涮火鍋很好。市面上的所謂“絹豆腐”其實(shí)就是南豆腐，而玉子豆腐其實(shí)跟大豆沒(méi)有什么關(guān)系，它們是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調(diào)料制成，現(xiàn)在有些廠家會(huì)在里面添加大豆。而雞蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更緊實(shí)的豆干則是不錯(cuò)的零食，既扛餓又好吃，買(mǎi)小包裝的放到包里想吃隨時(shí)食用。江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師汪燕建議，豆?jié){也別太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐飲品。

特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不要太高，以免都泡散了，影響口感和食欲。

吃豆小問(wèn)答——

問(wèn)：豆子吃多了總是愛(ài)排氣，這是為什么?怎么避免?

鄭州市第二人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任周燕答：豆子根據(jù)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可分為兩大類(lèi)：第一大類(lèi)是大豆類(lèi)，包括黃大豆、黑大豆和青大豆(基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白質(zhì)，幾乎沒(méi)有淀粉);第二大類(lèi)是淀粉類(lèi)豆，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等(基本成分含有50%~60%的淀粉，脂肪含量低于1%)。大部分研究認(rèn)為，食用后易引起脹氣的主要原因是第一大類(lèi)豆子中含有的可溶性低聚糖，吃得越多，脹氣也就越嚴(yán)重，脹氣最明顯的表現(xiàn)就是放屁增多!要想避免脹氣發(fā)生，大豆低聚糖耐高溫，普通的加熱處理不起作用，可以加工成豆制品后，對(duì)胃腸道黏膜的機(jī)械刺激減少，建議適量食用。

問(wèn)：吃豆腐、豆皮等豆制品，是應(yīng)該把它看做蔬菜還是主食呀?

江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師汪燕答：豆制品既不屬于蔬菜也不屬于主食，它是屬于單獨(dú)的一類(lèi)，中國(guó)居民膳食指南建議，正常成年人每人每天攝入25~35克大豆及堅(jiān)果，50克大豆相當(dāng)于80克豆腐絲，110克豆腐干，145克北豆腐，280克南豆腐，730克豆?jié){，都可換算。

問(wèn)：很多人說(shuō)腎病患者不能吃豆制品，還有人說(shuō)乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是這樣嗎?

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科吳艷答：之所以說(shuō)腎病患者不能吃豆制品是因?yàn)槟I病患者應(yīng)該低蛋白飲食，而且應(yīng)首選瘦肉蛋魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。而其實(shí)大豆蛋白也不差，同樣可算是優(yōu)質(zhì)蛋白，腎病患者也可適量吃。至于乳腺病患者不能吃豆制品是說(shuō)其中的植物雌激素高，其實(shí)很多證據(jù)已經(jīng)證明它是人體雌激素的調(diào)節(jié)劑，不僅不會(huì)額外增加雌激素水平，甚至可能對(duì)預(yù)防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡風(fēng)險(xiǎn)和復(fù)發(fā)幾率都有積極作用。

本文關(guān)鍵詞：豆類(lèi) 肉 健康