933年前，文藝青年蘇軾赴汝州（今河南汝縣）任團(tuán)練使途中，路經(jīng)泗州（今安徽泗縣），順道與劉倩叔同游了趟南山。

他將這次春游寫成一首紀(jì)游詞，前三句是細(xì)雨斜風(fēng)、淡煙疏柳的早春景象，后三句是雪沫乳花、蓼茸蒿筍的清茶素餐，最后一句最有名：人間有味是清歡。

2017年底，一群西方學(xué)者用研究再次印證：吃貨蘇軾先生說的清淡的歡愉，對(duì)凡人有多重要——

芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的Martha Clare Morris團(tuán)隊(duì)，在最新一期美國《神經(jīng)病學(xué)》雜志上發(fā)表論文稱：綠葉蔬菜可能與大腦延緩衰老有直接的關(guān)系。在記憶力和思考力的測(cè)試中，每天至少吃一份（大約一拳頭熟菠菜）綠葉蔬菜的人，比不吃綠葉菜或者很少吃的人，腦力要年輕11年。

“草”吃得多

腦子也好使得多

拉什大學(xué)有一個(gè)“記憶與衰老計(jì)劃（MAP）”。這項(xiàng)計(jì)劃始于1997年，并在2004年加入了飲食因素。這次研究的數(shù)據(jù)，就源自MAP從2004年至2014年間的受訪者數(shù)據(jù)。

研究者對(duì)960名平均年齡81歲的美國老人，進(jìn)行了為期10年的調(diào)查，平均隨訪時(shí)間是4.7年。

期間，受訪者不僅要填寫飲食量表，記錄自己吃的東西，每年還要做一次全面的體檢，其中有一項(xiàng)針對(duì)認(rèn)知水平的測(cè)試，包含了情景記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和知覺速度五大方面，而且57%的受試者都進(jìn)行過五次以上的年度測(cè)試。

另外，研究還收集了受訪者的教育水平、運(yùn)動(dòng)情況、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、相關(guān)疾病記錄等基本情況。

結(jié)果是令人吃驚的。根據(jù)每日攝入綠葉蔬菜的量排序，受訪者被等分成了五組。攝入最高的那組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的那組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。前者的認(rèn)知能力衰退速率要比后者慢得多！按照回歸系數(shù)換算成年齡，可以說Q5組的大腦比Q1組要年輕11年！

在排除了年齡、性別、教育水平、體育活動(dòng)、吸煙、海鮮、酒精等等多個(gè)可能的影響因素后，研究者發(fā)現(xiàn)，統(tǒng)計(jì)結(jié)果基本沒有變化，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上仍具有顯著意義。

孕婦需要的葉酸

你也很需要

研究者還對(duì)受訪者攝入的菠菜、羽衣甘藍(lán)和生菜這三種綠葉蔬菜進(jìn)行了調(diào)查，為了進(jìn)一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營養(yǎng)元素起到了這樣的健康作用。

這些營養(yǎng)成分包括維生素K、葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸、山奈酸和α-生育酚等等，當(dāng)分析到單個(gè)的營養(yǎng)成分時(shí)，研究者發(fā)現(xiàn)，除了β-胡蘿卜素之外，所有營養(yǎng)成分都與認(rèn)知衰退減緩相關(guān)，相關(guān)度名列前茅的是葉酸、葉綠醌（維生素K）和葉黃素。

這三“葉”中，葉酸是我們最熟悉的，因?yàn)殛P(guān)系到下一代頭腦發(fā)不發(fā)達(dá)以及四肢健不健全——葉酸是DNA的重要成分，協(xié)助大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于人類來說是一種不可或缺的維生素。孕婦補(bǔ)充適量的葉酸，可以有效避免胎兒出現(xiàn)早產(chǎn)、畸形、脊柱開裂、體重不足、兔唇等現(xiàn)象的發(fā)生。

而目前已有多項(xiàng)前瞻性研究提出，葉酸不僅對(duì)小孩有重要的塑造作用，對(duì)老人的認(rèn)知也有保護(hù)功能。荷蘭瓦格寧根大學(xué)JaneDurga博士團(tuán)隊(duì)曾在《Science Direct》發(fā)表了一項(xiàng)為期三年的補(bǔ)充葉酸的隨機(jī)試驗(yàn)證實(shí)：葉酸能夠明顯減緩認(rèn)知衰退的速度。

那剩下的問題就是，怎么做到多吃“草”？

大吃貨陳曉卿和馬未都談火鍋的時(shí)候，都有好奇過：“好像一吃火鍋，菜就能吃得比平常多。同樣的綠色蔬菜，你炒一碗，就難吃完，一涮，都能化了?！?

這個(gè)方法也許可以試試，并且建議大家減少一點(diǎn)肉的量，多涮一份蔬菜。

科學(xué)+

健腦小食譜在此，還不來試

這項(xiàng)研究的作者M(jìn)artha Clare Morris是著名的MIND飲食的提出者。這種飲食方式對(duì)認(rèn)知健康特別有好處。

食用方法如下：

每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒；

每隔一天吃一次豆類；

每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果；

每周吃一次魚。

同時(shí)，限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。

研究表明，該飲食方式能有效降低人們患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

看起來，這種食物來源豐富的飲食方法，并不容易堅(jiān)持。但即使不能嚴(yán)格執(zhí)行，只要照著吃，多少都有效。

研究表明，對(duì)于嚴(yán)格遵守MIND Diet的人，阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低53%：而對(duì)于那些偶然偷懶貪嘴的人來說，依然可以降低35%的風(fēng)險(xiǎn)。

本文關(guān)鍵詞：吃“草” 大腦 年輕